ข้อมูล

13 อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีที่คุณต้องรวมเข้ากับอาหารของคุณ

13 อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีที่คุณต้องรวมเข้ากับอาหารของคุณ


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

วิตามินดีไม่เพียง แต่ช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรง ในขณะที่วิตามินที่ละลายในไขมันนี้เรียกว่า "วิตามินของดวงอาทิตย์" เพราะมันเกิดขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายเมื่อรังสีอุลตร้าไวโอเลตของดวงอาทิตย์ถูกดูดซึมเข้าสู่ผิว - มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกระดูก ที่เกี่ยวข้องกับกระดูก (เช่นกระดูกหักและโรคกระดูกพรุน) มันยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญอื่น ๆ

“ เนื้อเยื่อและเซลล์ทุกชนิดในร่างกายมีตัวรับวิตามินดีหรือสารออกฤทธิ์” จูลี่อัพตันผู้ร่วมก่อตั้ง Appetite for Health อธิบาย เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยควบคุมยีน 2,000 ยีนที่ควบคุมทุกอย่างตั้งแต่ความอยากอาหารจนถึงการตายของเซลล์มะเร็งหรือการควบคุมของระบบภูมิคุ้มกัน

ในความเป็นจริงการศึกษาที่ดำเนินการในช่วงสองปีที่ผ่านมาพบว่าการขาดวิตามินดีสามารถเพิ่มความเสี่ยงของอาการปวดหัวเรื้อรังและมะเร็งกระเพาะปัสสาวะ ในทางตรงกันข้ามวิตามินในปริมาณที่เพียงพอมีการเชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น (ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด) และป้องกันโรคหวัดและไข้หวัดใหญ่

เนื่องจากใช้เวลาว่างนอกบ้านมากขึ้นภายใต้แสงตะวันทุกวันจึงเป็นไปไม่ได้เสมอหลายคนพึ่งพาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อรับปริมาณวิตามินดีทุกวันคณะกรรมการอาหารและโภชนาการของ สถาบันแพทยศาสตร์แห่งชาติ แนะนำ 600 IU (หน่วยสากล) ต่อวันอย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์บางคนกล่าวว่าผู้ใหญ่สามารถทนได้มากถึง 4,000 IU ต่อวันโดยไม่ประสบผลข้างเคียง

ดังนั้นแม้ว่าอาหารบางประเภทเท่านั้นที่มีวิตามินดีจำนวนมาก แต่คุณสามารถเพิ่มปริมาณวิตามินดีได้จากอาหารของคุณอัพตันกล่าวเสริม

การโฆษณา - อ่านต่อไปด้านล่างน้ำมันตับปลา

น้ำมันนี้อุดมไปด้วยสารอาหารและกรดไขมันโอเมก้า 3 ติดอันดับรายการอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีนอกเหนือจากอาหารเสริมที่ชัดเจนเนื่องจากหนึ่งช้อนโต๊ะมี 1,360 IU หากคุณไม่ชอบรสชาติของน้ำมันปลานี้ลองสเปรย์ลงในสลัดหรือเติมลงใน ปั่น.

บางยี่ห้อเพิ่มกลิ่นรสมะนาวส้มหรือมิ้นต์เพื่อเพิ่มรสชาติ

เห็ดบางชนิด

สภาเห็ดเป็นแหล่งวิตามินดีเพียงแหล่งเดียวที่มาจากสินค้าเกษตร ผู้ผลิตเปิดเผยอาหารแคลอรี่ต่ำที่มีไฟเบอร์สูงต่อแสงอุลตร้าไวโอเล็ต (UV) เพื่อเพิ่มระดับวิตามินดี

เห็ดที่ดูดซับแสงอัลตราไวโอเลตได้มากที่สุด: criminiเห็ดพอร์โทเบลโลไมโตเกะและเห็ดขาว

(ตรวจสอบฉลากอาหารเพื่อดูว่าคุณพูดถึงการได้รับวิตามิน D หรือรังสี UV หรือไม่)

สูตร:

- ไก่และเห็ดเสียบไม้
- ข้าวเห็ดหอมเห็ด

นาก

หากคุณเป็นคนรักเนื้อสัตว์และคุณกำลังพยายามที่จะเพิ่มปลามากขึ้นในอาหารของคุณมองไม่เพิ่มเติม ปลาที่มีแคลอรี่ต่ำ (85 กรัมมีให้เลือกทั้งสดและแช่แข็งมีประมาณ 146 แคลอรี่และวิตามินดี 566 IU) มีมูลค่าสูงสำหรับเนื้อของมัน นอกจากนี้ปลานากมีรสชาติอ่อนนุ่มและหวานมันต้องการเพียงไม่กี่นาทีในการปรุงอาหาร (มักจะน้อยกว่า 10 นาที) และค่อนข้างหลากหลายเพราะมันสามารถทอดอบย่างหรือย่าง คุณต้องจำไว้ว่าคุณควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากปลากัดประกอบด้วยปรอทระดับสูง

โยเกิร์ต

แม้ว่าจะแตกต่างกันไปตามประเภทหรือยี่ห้อโยเกิร์ต (อุดมไปด้วยโปรตีน) ที่อุดมไปด้วยวิตามินดีสามารถมีประมาณ 80 IU (170 กรัมที่ให้บริการ) อย่างไรก็ตามรุ่นที่ได้รับการเสริมมากมายนั้นได้รับการปรุงแต่งซึ่งหมายความว่าพวกเขายังอุดมไปด้วยน้ำตาล อ่านฉลากโภชนาการเพื่อเลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

สูตร:

- DesaYunos สุขภาพดีด้วยโยเกิร์ต
- โยเกิร์ตเยลลี่พร้อมทับทิม
- ปลาแซลมอนกับหัวบีทและซอสโยเกิร์ต

ปลาแซลมอน

ปลาน้ำเย็นที่ได้รับความนิยมนี้เป็นที่รู้จักกันอย่างกว้างขวางว่าเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจรวมถึงโปรตีนแร่ธาตุและวิตามินซึ่งหนึ่งในนั้นคือวิตามินดี (ส่วนที่ 85 กรัม) มี 447 IU)

ทอด, ย่าง, รมควัน, อบ, ย่างหรือผัดขอแนะนำให้เลือกปลาแซลมอนป่าหรือแช่แข็ง

สูตร:

- เบอร์เกอร์ปลาแซลมอนพร้อมพิสตาชิโอและกัวคาโมเล่
-Salmon พาย

ปลาชนิดหนึ่ง

มันเป็นหนึ่งในปลาที่ใหญ่ที่สุดในทะเล Halibut มีรสชาติอ่อนและเบามันมีปริมาณโพแทสเซียมวิตามินบี 6 วิตามินบี 12 สังกะสีแมกนีเซียมและวิตามินดีประมาณ 200 IU ในปริมาณ 85 กรัม แม้ว่าเนื้อปลาที่เข้มกว่านั้นเป็นปลาที่มีโอเมก้า 3 มากที่สุด แต่ควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและปรับปรุงอาการซึมเศร้า แต่ Halibut ยังเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันที่จำเป็น

นม

ทั้งนมกึ่งหรือไขมันต่ำถ้วยนมที่อุดมไปด้วยวิตามินดีสามารถมีได้ระหว่าง 115 และ 124 IU โปรดทราบว่าทางเลือกที่ไม่ใช่นมรวมถึงน้ำนมข้าว, กะทิและนมอัลมอนด์อาจหรือไม่อาจให้วิตามินดีในปริมาณมากขึ้นอยู่กับยี่ห้อและผลิตภัณฑ์

- ข้าวกับนมและผลเบอร์รี่

ปลาทูน่า

ปริมาณ 85 กรัม ของปลานี้ (กระป๋อง) อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3, โพแทสเซียม, ฟอสฟอรัสและวิตามินเอโปรตีนลีนนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินดีเนื่องจากมี 154 IU ต่อการให้บริการ เลือกปลาทูน่าธรรมชาติกระป๋องเพื่อลดปริมาณแคลอรี่และโอเมก้า 3 อีกมากตามข้อมูลของ Berkeley Wellness

- ทาร์ทาร์ทูน่ากับสับปะรด
- ปลาทูน่ากับส้ม

น้ำส้มคั้น

น้ำส้มสดชื่นหนึ่งถ้วยสามารถมีวิตามินดีได้มากถึง 137 IU อย่างไรก็ตามน้ำผลไม้ไม่ได้สร้างขึ้นเท่ากันทั้งหมด: อ่านฉลากผลิตภัณฑ์เพื่อให้แน่ใจว่าไม่ได้มาจากสมาธิและอุดมไปด้วยวิตามินดี (และมาก ๆ ) อาจเป็นแคลเซียม)

ปลาซาร์ดีน

ปลากระป๋อง (และประหยัด) ขนาดเล็กเหล่านี้มีน้ำมันเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย อุดมไปด้วยวิตามิน B-12 ที่ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน, ซีลีเนียมต้านการอักเสบ, ฟอสฟอรัสในกระดูกที่ดีต่อสุขภาพและวิตามินดี: มีปลาซาร์ดีนเพียงสองตัวเท่านั้นที่มี 46 IU เพิ่มลงในสลัดหรือนำไปกับคุกกี้เพื่อเป็นอาหารว่าง

- ยัดไส้ปลาซาร์ดีนคะน้า

ตับลูกวัว

ถึงแม้ว่าเนื้อลูกวัวตับไม่ได้เป็นอาหารที่น่ารับประทานมากที่สุด แต่โปรตีนคุณภาพสูงขนาด 85 กรัมมีวิตามินดี 42 IU นอกจากนี้เนื้อสัตว์ที่อุดมด้วยสารอาหารนี้ยังอุดมด้วยธาตุเหล็ก (สำหรับสุขภาพของเซลล์) สังกะสี (เพื่อควบคุมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน) วิตามิน A (เพื่อสุขภาพตา) และโฟเลต (สำหรับการซ่อมแซม DNA) หัวหอมตับใครลงทะเบียน?

ไข่

เราพูดถึงไข่แดง ถูกต้อง: ลูกเล็ก ๆ ของแสงแดดภายในไข่มี 41 IU ของวิตามินดี

ในขณะที่ไข่ได้รับการพิจารณาว่าไม่แข็งแรงในช่วงหลายปีที่ผ่านมาอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนนี้ได้พิสูจน์แล้วว่าเป็นอาหารที่ขาดไม่ได้

แต่โปรดจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดรวมถึงไข่สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลได้เนื่องจากปริมาณไขมันอิ่มตัว ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณหากคุณต้องการลดคอเลสเตอรอล ("ไม่ดี")

- สิบสูตรด้วยไข่

ซีเรียล

ถ้วยอาหารเช้าซีเรียลที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุจะมีวิตามิน D ประมาณ 40 IU อย่างไรก็ตามธัญพืชที่ทำจากธัญพืชอาจมีวิตามิน D ในปริมาณที่สูงกว่าเพิ่มการดื่มนมและคุณจะได้รับวิตามินเพิ่มเป็นสองเท่า D.

Via: วันสตรีแห่งสหรัฐอเมริกา


วีดีโอ: 27 เทคนคการปรงอาหารดวยไขทคณตองลอง (อาจ 2022).